MALAS GERAK APAKAH TIDAK SEHAT?
Mari, Mulai Aktif dari Hal-Hal Kecil!
Oleh:Nur Handayani, S.KM
Pernahkah Anda berniat beristirahat sejenak, tetapi tanpa terasa sudah berjam-jam duduk sambil menggulir media sosial? Di tengah kesibukan kuliah, pekerjaan, tugas, rapat daring, hingga hiburan digital, duduk terlalu lama dan minim bergerak memang mudah menjadi kebiasaan. Sesekali beristirahat tentu bukan masalah. Namun, ketika sebagian besar waktu dalam sehari dihabiskan tanpa banyak bergerak, tubuh kehilangan kesempatan untuk memperoleh berbagai manfaat aktivitas fisik.
Aktivitas fisik tidak selalu berarti olahraga berat atau harus pergi ke pusat kebugaran. Menurut World Health Organization (WHO), aktivitas fisik mencakup berbagai gerakan tubuh yang menggunakan energi, termasuk berjalan kaki, bersepeda, bermain, melakukan pekerjaan rumah tangga, serta aktivitas rekreasi. Artinya, berjalan kaki ke minimarket, menggunakan tangga, membersihkan kamar, bersepeda, atau berjalan ketika memiliki kesempatan pun merupakan bagian dari aktivitas fisik. Jadi, aktivitas fisik tidak harus selalu identik dengan olahraga yang melelahkan. Setiap gerakan tetap berarti.
Mengapa Tubuh Perlu Bergerak?
Ketika tubuh terlalu lama berada dalam kondisi pasif, berbagai dampak terhadap kesehatan dapat muncul. Kurangnya aktivitas fisik berkaitan dengan peningkatan risiko berbagai penyakit tidak menular, antara lain penyakit jantung dan pembuluh darah, diabetes melitus tipe 2, serta beberapa jenis kanker. WHO juga menempatkan aktivitas fisik yang tidak memadai sebagai salah satu faktor risiko penting bagi kesehatan.
Karena itu, bergerak bukan hanya tentang menjaga berat badan atau penampilan. Aktivitas fisik merupakan bagian penting dalam menjaga kesehatan, kebugaran, dan kualitas hidup dalam jangka panjang. Tubuh manusia dirancang untuk bergerak. Ketika gerakan semakin jarang menjadi bagian dari keseharian, kesempatan tubuh untuk mendapatkan manfaat dari aktivitas fisik juga semakin berkurang.
Ketika Rutinitas Membuat Tubuh Terlalu Lama Diam
Bagi generasi muda dan pekerja, tantangannya sering kali bukan karena tidak mengetahui pentingnya aktivitas fisik. Kesibukan dan kebiasaan menggunakan perangkat digital justru membuat aktivitas duduk semakin sulit disadari.Duduk mengerjakan tugas, bekerja di depan komputer, mengikuti rapat daring, menonton film, bermain gim, hingga menggulir media sosial dapat membuat waktu berlalu tanpa terasa.
Dalam kondisi seperti ini, aktivitas fisik sering kali baru dilakukan ketika sudah memiliki waktu luang. Padahal, waktu luang yang panjang belum tentu selalu tersedia. Karena itu, kebiasaan bergerak tidak harus menunggu adanya waktu khusus. Gerakan dapat disisipkan di tengah rutinitas yang sudah ada.
Tidak Harus Langsung Berat
WHO merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas fisik aerobik intensitas sedang selama 150–300 menit per minggu, atau aktivitas intensitas berat selama 75–150 menit per minggu, atau kombinasi keduanya. Selain itu, orang dewasa dianjurkan melakukan aktivitas penguatan otot yang melibatkan kelompok otot utama setidaknya dua hari dalam seminggu.
Rekomendasi tersebut merupakan target umum yang dapat disesuaikan dengan kondisi kesehatan, kemampuan, dan kebiasaan masing-masing. Namun, untuk mulai bergerak, seseorang tidak harus langsung mencapai target tersebut dalam satu waktu. Kebiasaan aktif dapat dibangun secara bertahap.
Berjalan kaki selama 10–15 menit, melakukan peregangan setelah duduk cukup lama, memilih menggunakan tangga apabila memungkinkan, berjalan sebentar setelah belajar atau bekerja, melakukan pekerjaan rumah, atau bergerak mengikuti musik favorit dapat menjadi langkah awal yang sederhana. Sedikit tetapi konsisten jauh lebih baik daripada menunggu waktu yang sempurna untuk mulai bergerak.
Mulai dari Gerakan Kecil
Aktivitas fisik tidak harus selalu dilakukan dalam waktu khusus. Gerakan dapat menjadi bagian alami dari rutinitas sehari-hari. Berjalan ketika menerima telepon, mengambil minum sendiri, memilih berjalan kaki untuk jarak yang memungkinkan, melakukan pekerjaan rumah, atau berjalan sebentar setelah belajar dan bekerja merupakan cara sederhana untuk membuat tubuh tetap aktif.
Kebiasaan kecil tersebut mungkin terlihat sederhana, tetapi jika dilakukan secara konsisten dapat membantu meningkatkan jumlah aktivitas fisik dalam sehari. Bergerak juga tidak selalu membutuhkan pakaian olahraga, tempat khusus, atau waktu yang panjang. Yang terpenting adalah memberikan tubuh kesempatan untuk bergerak di sela-sela aktivitas.Dengan demikian, aktivitas fisik tidak perlu dipandang sebagai kewajiban yang berat atau sesuatu yang harus dilakukan dengan terpaksa. Aktif bergerak dapat menjadi bagian dari keseharian yang sederhana, menyenangkan, dan realistis.
Gaya Hidup Sehat Dibangun Bersama
Aktif bergerak merupakan salah satu bagian dari gaya hidup sehat, tetapi bukan satu-satunya. Tubuh membutuhkan dukungan dari berbagai kebiasaan baik yang dilakukan secara seimbang. Pola makan bergizi seimbang membantu memenuhi kebutuhan nutrisi. Tidur yang cukup memberikan kesempatan bagi tubuh untuk beristirahat dan memulihkan diri. Kemampuan mengelola stres membantu menjaga keseimbangan fisik dan mental. Menghindari rokok serta menjaga kesehatan mental juga menjadi bagian penting dalam mempertahankan kualitas hidup. Tidak ada satu kebiasaan yang dapat menggantikan kebiasaan sehat lainnya. Kesehatan dibangun dari berbagai pilihan kecil yang dilakukan secara konsisten setiap hari.
Bergerak dengan Cara yang Disukai
Setiap orang memiliki kemampuan, kondisi, dan kesukaan yang berbeda. Ada yang merasa nyaman berjalan kaki, bersepeda, berenang, menari, bermain olahraga bersama teman, atau melakukan latihan kekuatan. Tidak perlu mengikuti aktivitas yang dilakukan orang lain jika aktivitas tersebut tidak sesuai dengan kemampuan atau minat. Pilihlah aktivitas yang aman, nyaman, menyenangkan, dan dapat dilakukan secara berkelanjutan. Ketika aktivitas fisik terasa menyenangkan, menjadikannya sebagai kebiasaan akan menjadi lebih mudah.
Bagi seseorang yang memiliki kondisi kesehatan tertentu atau mengalami keluhan saat melakukan aktivitas fisik, pemilihan jenis dan intensitas aktivitas sebaiknya disesuaikan dengan kondisi masing-masing dan dapat dikonsultasikan kepada tenaga kesehatan.
Rebahan Boleh, Bergerak Jangan Lupa
Beristirahat setelah menjalani aktivitas sepanjang hari merupakan hal yang wajar. Rebahan, menikmati hiburan, atau sekadar bersantai dapat menjadi bagian dari waktu istirahat. Namun, tubuh tetap membutuhkan gerakan agar tidak terus-menerus berada dalam kondisi pasif. Satu langkah kecil dapat menjadi awal yang berarti. Berdiri dari kursi setelah duduk cukup lama, berjalan beberapa menit, melakukan peregangan, menggunakan tangga, atau melakukan pekerjaan rumah dapat menjadi kesempatan untuk membuat tubuh lebih aktif.
Tidak perlu menunggu perubahan besar. Tidak perlu langsung melakukan aktivitas yang berat. Mulailah dari gerakan sederhana yang dapat dilakukan hari ini, kemudian lakukan secara bertahap dan konsisten. Pada akhirnya, hidup sehat bukan tentang menjadi sempurna. Hidup sehat adalah tentang memberikan perhatian kepada tubuh melalui berbagai kebiasaan baik yang dapat dipertahankan dalam kehidupan sehari-hari. Beberapa menit bergerak mungkin terasa kecil. Namun, ketika dilakukan berulang kali, gerakan kecil tersebut dapat berubah menjadi kebiasaan. Dari kebiasaan, terbentuk gaya hidup. Dan dari gaya hidup yang lebih aktif, terbuka peluang untuk memiliki tubuh yang lebih sehat dan kehidupan yang lebih berkualitas.
Referensi
- World Health Organization. (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization.
- World Health Organization. (2024). Physical activity. WHO.
- Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2019). Pedoman Gizi Seimbang. Jakarta: Kementerian Kesehatan RI.
- Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. (2017). Gerakan Masyarakat Hidup Sehat (GERMAS). Jakarta: Kementerian Kesehatan RI.
- World Health Organization. (2020). Healthy diet. WHO.
Write a Comment