Gangguan Tidur dan Lansia: Mengapa Tidur Menjadi Tantangan dan Cara Mengatasinya
Oleh : Arifah Budi N, S,Km
Insomnia adalah gangguan tidur yang ditandai dengan kesulitan untuk tertidur atau tetap tidur meskipun ada kesempatan. Penderitanya sering merasa mengantuk berlebihan di siang hari dan mengalami gangguan kognitif akibat kurang tidur. Insomnia dapat berupa kesulitan memulai tidur, kesulitan mempertahankan tidur, atau kombinasi keduanya.
Orang berusia 60 tahun ke atas lebih rentan mengalami gangguan tidur, yang disebabkan oleh berbagai faktor. Lansia berisiko lebih tinggi terhadap kondisi medis dan psikiatri yang dapat memicu kesulitan untuk tidur serta gangguan tidur lainnya, seperti sleep-disordered breathing dan restless legs syndrome. Perubahan siklus tidur seiring bertambahnya usia juga memengaruhi kualitas dan durasi tidur. Selain itu, obat-obatan yang digunakan untuk mengatasi kondisi medis pada lansia dapat berkontribusi pada gangguan tidur.
Orang lanjut usia cenderung menghabiskan lebih banyak waktu di tempat tidur untuk mendapatkan durasi tidur yang sama seperti saat muda, meski total waktu tidur mereka sedikit berkurang. Mereka lebih sering terbangun di malam hari dan tidur siang di siang hari. Lansia juga sering pergi tidur lebih awal dan memerlukan lebih banyak waktu untuk tertidur, namun merasakan kantuk berlebihan di siang hari. Mereka juga lebih mudah terbangun oleh suara, menandakan peningkatan sensitivitas terhadap keadaan lingkungan sekitar.
Upaya Mengatasi Gangguan Tidur pada Lansia:
- Konsisten untuk pergi tidur dan bangun tidur di jam yang sama setiap hari meskipun di akhir pekan dan liburan.
- Hindari tidur siang terlalu lama atau tidur di sore hari.
- Bangun rutinitas yang membantu rileks setiap malam. Membaca atau mendengarkan suara yang menenangkan bisa efektif membantu.
- Tidur 7–8 jam setiap malam.
- Hindari tetap berada di tempat tidur jika tidak tertidur setelah 15–20 menit.
- Jangan gunakan perangkat elektronik seperti televisi, ponsel, atau komputer di kamar tidur. Perangkat ini memancarkan cahaya biru yang dapat membuat sulit untuk tertidur. Hentikan penggunaan perangkat elektronik dan batasi screentime 30–60 menit sebelum tidur.
- Batasi paparan cahaya terang dan cahaya biru di malam hari.
- Buat kamar tidur menjadi tempat yang nyaman dan tenang dengan suhu yang sejuk.
- Hindari mengonsumsi kafein 6–8 jam sebelum tidur.
- Berolahraga secara teratur tetapi hindari berolahraga dalam tiga jam sebelum waktu tidur.
- Makan malam rendah lemak dan rendah gula tambahan sebelum tidur.
Jika masih terdapat masalah tidur, baik dalam hal memulai tidur maupun durasinya, masih dialami meskipun telah menerapkan langkah-langkah yang dianjurkan, mungkin terdapat gangguan tidur yang perlu diperhatikan lebih lanjut. Penting untuk berkonsultasi dengan dokter mengenai diagnosis gangguan tidur ini serta cara penanganannya yang sesuai dengan riwayat medis masing-masing.
Sumber:
Fry, Alexa dan Rehman Anis, dr. 2023. Insomnia and Older Adults. https://www.sleepfoundation.org/insomnia/older-adults#references-82789
Jaqua, Ecler Ercole, MD., et al. 2022. Common Sleep Disorders Affecting Older Adults. https://www.thepermanentejournal.org/doi/10.7812/TPP/22.114
Martel, Janelle. 2022. Sleep Problems in the Elderly. https://www.healthline.com/health/sleep/sleep-disorders-in-the-elderly
Xiong, Glen L, MD,. et al. 2024. Geriatric Sleep Disorder. https://emedicine.medscape.com/article/292498-overview
Write a Comment