Asupan Gizi dan Atlet

Asupan Gizi dan Atlet

By : Nur Handayani, SKM

Belum lama ini telah selesai digelar salah satu pesta akbar di bidang olahraga, yaitu Asian Games. Sebagai penyelenggara pesta olahraga tersebut, Indonesia dinilai sukses. Saat itu semua elemen masyarakat berlomba-lomba memberikan dukungan dan apresiasinya terhadap atlet bangsa di negeri ini. Atlet Indonesia yang semula hanya ditargetkan 30 medali emas, tidak disangka justru melebihi target. Tentunya prestasi atlet kita sangatlah membangggakan. Prestasi atlet seperti ini tidak terlepas dari banyak hal. Tidak bisa seorang atlet dalam sekejap memperoleh hasil yang maksimal. Seorang atlet tidak hanya butuh dukungan kemampuan teknik, latihan fisik, dukungan sarana dan prasarana tetapi juga dukungan asupan gizi.

              Asupan gizi bagi atlet seringkali diabaikan. Padahal penampilan prima pada atlet adalah salah satunya ditunjang oleh asupan  gizi. Selain itu, asupan gizi ini diperlukan pada kerja biologik tubuh, untuk penyediaan energi tubuh pada saat seorang atlet melakukan berbagai aktivitas fisik, misalnya pada saat latihan (training), bertanding dan saat pemulihan baik setelah latihan maupun setelah bertanding. Asupan gizi yang baik juga akan membantu proses perbaikan atau penggantian sel tubuh yang rusak. Pilihan makanan yang tepat akan membantu untuk mengoptimalkan energi dan membantu masa pemulihan (recovery) atlet setelah bertanding. Kebutuhan energi bagi atlet bervariasi tergantung dari durasi, jenis dan intensitas dari latihan yang dilakukan. Kebutuhan gizi yang harus terpenuhi adalah baik dari jenis makronutrien (karbohidrat,protein dan lemak) dan mikronutrien (vitamin dan mineral).

              Ada beberapa pendapat tentang penggolongan jenis olahraga yang berhubungan dengan nutrisi/asupan gizi. Pendapat pertama ada 4 penggolongan jenis olahraga, yaitu :

1. Jenis olahraga power, antara lain : seperti angkat besi, tolak peluru, dan tinju

• Jenis olahraga endurance, seperti maraton, lari jarak menengah-jauh, dan  renang di atas 400 meter
• Jenis olahraga sprint, seperti lari 100 dan 200 meter dan renang 25 meter
• Jenis olahraga permainan, seperti sepak bola, voli, bulu tangkis, tenis meja dan tenis lapangan

Pendapat lain, ada 4 jenis juga untuk penggolongan jenis olahraga :

1. Olahraga ringan        : Menembak Golf Bowling Panahan
2. Olahraga sedang     : Atletik Bulutangkis Bola basket Hockey Soft ball Tenis meja, Tenis Senam Sepak bola
3. Olahraga berat           : Renang Balap sepeda Tinju Gulat Kempo Judo
4. Olahraga berat sekali : Balap sepeda jarak jauh ( > 130 km ) Angkat besi, Marathon Rowing.

              Apapun penggolongan jenis olahraga yang berkaitan dengan pemenuhan asupan gizi menjadi salah satu hal yang penting untuk mendukung performa atlet. Hal ini juga dibenarkan oleh Mury Kuswari, sport nutritionist sekaligus ketua umum Asosiasi Nutrsionis Olahraga dan Kebugaran Indonesia (ANOKI), setiap atlet pun memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda tergantung jenis olahraga dan intensitas latihannya.

              Berikut zat gizi yang diperlukan atlet sebagai asupan :

• Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber tenaga bagi atlet. Zat ini disimpan dalam bentuk glikogen didalam otot. Otot biasanya dapat menyimpan glikogen selama 60-90 menit (untuk olahraga dengan intensitas tinggi).  Karbohidrat dicerna dalam tubuh kurang lebih 1-3 jam. Atlet harus mengkonsumsi karbohidrat 60 – 70% total energi. Karbohidrat dalam makanan sebagian besar dalam bentuk karbohidrat kompleks, sedangkan karbohidrat sederhana hanya sebagian kecil saja (< 10 %). Menurut Soekarman (1987) karbohidrat di bagi menjadi 3 macam yaitu: a) Monosakarida (glukosa dan fruktosa), b) Disakarida ( sukrosa dan maltosa), c) Polysakarida (tepung dan glikogen). Semua macam karbohidrat sebelum diserap akan dijadikan glukosa. Beberapa banyak karbohidrat yang dimakan tergantung dari beratnya latihan. Apabila asupan karbohidrat kurang akan berdampak pada kelelahan otot. Dan ini akan mengganggu performa atlet. Contoh makanan tinggi karbohidrat seperti sereal , roti , pasta , nasi , buah-buahan , sayuran dan kacang-kacangan.

• Protein

Protein dibutuhkan untuk pertumbuhan, perkembangan, pembentukan otot, pembentukan sel-sel darah merah, pertahanan tubuh terhadap penyakit, enzim dan hormon, dan sintesa jaringan-jaringan badan lainnya. Protein dicerna menjadi asam-asam amino, yang kemudian dibentuk protein tubuh di dalam otot dan jaringan lain. Protein dapat berfungsi sebagai sumber energi apabila karbohidrat yang dikonsumsi tidak mencukupi seperti pada waktu latihan fisik intensif. Sebaiknya, kurang lebih 15% dari total kalori yang dikonsumsi berasal dari protein. Begitu pentingnya protein, atlet akan disarankan untuk mengkonsumsi makanan protein berkualitas tinggi seperti pada daging ayam, sapi, ikan, telur, produk susu, kacang juga biji-bijian.

• Lemak

Lemak dibutuhkan sebagai sumber energy yang berjangka waktu lama, missal untuk olahraga lari marathon. Pemilihan makanan berlemak tidak boleh sembarangan. Sebelum dan selama latihan tidak dianjurkan mengkonsumsi makanan tinggi lemak. Hal ini dikarenakan lemaka akan lama dicerna dan memiliki waktu tinggal lama didalam perut.

• Vitamin dan mineral

Vitamin dan mineral memainkan peranan penting dalam mengatur dan membantu reaksi kimia zat gizi penghasil energi, sebagai koenzim dan ko faktor. Pada keadaan defisiensi satu atau lebih dapat mengganggu kapasitas latihan. Kebutuhan vitamin terutama vitamin yang larut air (vit. B dan C) meningkat sesuai dengan meningkatnya kebutuhan energi. Penelitian menunjukkan bahwa deplesi besi tingkat moderate dihubungkan dengan berkurangnya performance latihan. Tambahan beberapa vitamin dan mineral yang penting diperhatikan dalam kaitannya dengan olahraga seperti vitamin A, B, C, D, E dan K, mineral seperti Ca, Fe, Na, K, P, Mg, Cu, Zn, Mn, J, Cr, Se dan F.

• Air dan serat

Air dalam tubuh merupakan komponen terbesar dimana proporsinya mencapai 60-70% berat badan orang dewasa. Selama pertandingan yang memerlukan ketahanan seperti marathon atau jalan cepat harus diperhatikan pengisian cadangan zat cair. Keadaan dehidrasi, gangguan keseimbangan air dan elektrolit serta pengaturan suhu tubuh dapat menimbulkan kelelahan dan membahayakan. Kehilangan air yang melebihi 4 – 5% dari berat badan dapat mengganggu penampilan atlet. Dehidrasi berat secara potensial dapat menyebabkan temperatur tubuh meningkat dan mengarah ke heat stroke serta dapat berakibat fatal. Karena itu para atlet khususnya yang melakukan kegiatan endurance harus menyadari pentingnya minum cairan selama latihan maupun sesudahnya, walaupun belum terasa haus. Serat makanan penting untuk memelihara fungsi normal dari saluran cerna. Serat makanan yang tinggi bisa di dapat dari sayuran, buahan, grain dan kacang-kacangan.

Asupan gizi yang dikonsumsi atlet hendaknya selalu dikonsultasikan dengan pakar gizi sehingga asupan gizi yang masuk ke dalam tubuh bisa memenuhi kebutuhan sebagai atlet sesuai dengan bidang olahraga yang ditekuni. Atlet sangat dianjurkan untuk tidak memilih makanan sembarangan supaya performanya bagus. Ada beberapa makanan dan minuman yang perlu dihindari atlet dalam pemenuhan asupan gizi :

• Alkohol

Alkohol dapat menghambat kebugaran fisik mereka dalam beberapa cara. Minuman keras juga bisa memperlambat pemulihan otot, mengganggu keterampilan motorik, dan menurunkan kekuatan serta kecepatan mereka. Alkohol juga dapat menekan sistem kekebalan tubuh.

• Makanan tanpa mengandung protein

Atlet sangat membutuhkan protein. Menurut Jim White RD, exercise physiologist protein digunakan untuk memperbaiki dan memperkuat jaringan otot. Masih menurutnya, kandungan protein dalam tubuh harus dijaga karena bertujuan untuk menjaga kecukupan energi, keseimbangan, membantu menurunkan tingkat gula darah, dan meningkatkan rasa kenyang.

• Produk minuman olahraga

Atlet sering menghindari produk minuman olahraga yang biasanya ada kandungan elektrolitnya, karena ternyata didalam minuman tersebut mengandung banyak gula sebanyak 34 gram. Tentu hal ini perlu dihindari karena akan menambah berat badan atlet.

• Sup kaleng

Dalam makanan kemasan seperti sup kaleng, banyak mengandung natrium. Makanan ini perlu dihindari oleh atlet. Atlet memang membutuhkan natrium tetapi bila dalam jumlah yang tinggi akan menyebabkan tekanan darah tinggi.

• Sereal

Atlet disarankan untuk tidak mengkonsumsi sereal. Pada jenis makanan ini mengandung gula yang sangat tinggi sehingga akan menambah kalori dalam tubuh.

• Minyak kelapa

Dalam satu sendok makan minyak kelapa mengandung 120 kalori. Meski dinilai sehat, akan tetapi konsumsi minyak kelapa tetap harus dijaga. Kalau tidak, kalori akan tertimbun dalam tubuh dan meski atlet berolahraga, bukan tidak mungkin kalori akan berubah jadi lemak jahat.

• Protein bar

Protein bar yang ada dipasaran mengandung gula yang cukup tinggi. Disarankan jika ingin makan protein bar, pilih yang jumlah kalorinya 300 sampai 400 dan jumlah protein 15 sampai 20 gram. Jumlah karbohidratnya pun harus diperhitungkan karena karbohidrat justru diperlukan tubuh untuk energi tubuh.

• Frozen yoghurt

Jenis makanan ini rendah lemak, akan tetapi kandungan gula nya tinggi. Nah, apabila dikonsumsi bersamaan dengan karbohidrat bisa jadi gula darah kita menjadi tinggi. Karena karbohidrat dalam tubuh diubah menjadi glukosa. Bila akan mengkonsumsi yoghurt, disarankan yang plain yoghurt.

              Dari uraian di atas kita menjadi tahu ya kenapa atlet harus menjaga pilihan asupan makanan. Hal ini dikarenakan akan membantu tubuh atlet baik sebelum dan saat latihan serta saat bertanding bahkan pemulihan sehingga performa lebih bagus dan tentunya akan berdampak pada prestasi atlet tersebut. Kita pun bila bukan seorang atlet bisa belajar dari uraian di atas bahwa asupan gizi harus kita jaga supaya badan kita tetap sehat dan bugar. Banyak makanan yang kita harus jeli melihat kandungan gizinya. Biasanya kita makan apa saja tanpa memikirkan kandungan gulanya, kandungan kalorinya atau bahkan ada zat pewarna atau zat penguat rasa, mulai sekarang kita harus lebih teliti. Asupan makan yang kita makan akan berpengaruh pada kesehatan tubuh kita. Mulailah makan sesuai pedoman konsumsi sehari-hari “Isi Piringku”, dimana satu piring berisi 50% berisi sayur dan buah, 50% lagi berisi karbohidrat dan protein. Yuk mulai hidup sehat. Sehat mulai dari kita.

DAFTAR PUSTAKA

1. Listia H, Rahman. 2016. Inilah Makanan yang Dikonsumsi Atlet-atlet Sekelas Olimpiade Setiap Harinya, Indonesia Seperti Apa? www.kompasiana.com  tanggal 23 Agustus 2016
2. Gobel, Fatmah Afrianty. Timnas Sepakbola, Gizi Atlet dan Ilmu Kesehatan. 2011. www.kompasiana.com tanggal 18 Januari 2011
3. Wedya, Kotondio Bayumitra. 2016. Sepiring Gudeg, Tongseng, dan Nasib (Gizi) Atlet Indonesia. Ahttp://fandom.id/analisis/fisio/sepiring-gudeg-tongseng-dan-nasib-gizi-atlet-indonesia/  tanggal 6 Maret 2016
4. Rulli Fauzi dan Firsta Nodia. 2018. Ini Nutrisi yang Harus Dicukupi Atlet Jelang Asian Games 2018. www.suara.com tanggal 11 April 2018
5. Adhiansyah, Yova.2013.  Gizi atlet harus diperhatikan. https://sports.sindonews.com tanggal 2 April 2013
6. 4 Bahan Makanan Padat Gizi yang Dipilih Para Atlet. www.doktersehat.com
7. Fitriyanto & Hazliansyah. 2018. Ahli Gizi Harus Ada di Setiap Cabor. www.republika.co.id tanggal 1 Maret 2018
8. Junaidi, Rahmad Seto. 2015. Kebutuhan Gizi Bagi Atlet. http://rahmadsetojunaidi.blogspot.com tanggal 30 September 2015
9. Andriarto, Irfan. 2016. Nutrisi/Zat Gizi Atlet Sebelum, Selama dan Setelah Pertandingan. www.civitas.uns.ac.id tanggal 25 Januari 2016
10. Lilik, Herawati. 2016. Nutrisi Atlet. www.fk.unair.ac.id tanggal 9 Maret 2016
11. Kuswari, Mury. Pemenuhan Gizi yang Baik Bantu Dorong Atlet Capai Prestasi Terbaik. www.health.detik.com tanggal 29 Maret 2016
12. Umar, Khairul. 2015. Analisis Kebutuhan Gizi Atlet. http://konspirasikeolahragaan.blogspot.com tanggal 5 Mei 2015
13. Susandijani. 2018. Asian Games 2018 : 5 Makanan yang Harus Dihindari Para Atlet. https://gaya.tempo.co tanggal 4 April 2018
14. ____. 2018. Baru Tahu! Ternyata 5 Makanan Sehat Ini Justru Harus Dihindari Atlet, Kenapa, Ya?       https://juara.bolasport.com tanggal 15 April 2018

By : Nur Handayani, SKM

Sharing is caring!