Sarapan Sehat Langkah Kecil Untuk Hidup Lebih Sehat

By : Nur Handayani, SKM

Sering terburu-buru berangkat beraktifitas dan ga sempat sarapan pagi? Terus saat harus beraktifitas perut berasa “keroncongan”? Atau kepala pusing berkunang-kunang karena kelaparan? Pernah merasakan itu semua? Pada umumnya orang yang melewatkan waktu sarapan pagi, pada waktu sekitar jam 9 atau 10 pagi perut mulai terasa kosong dan muncul rasa lapar. Ada banyak hal sehingga seseorang harus melewatkan waktu sarapan pagi, dari mulai alasan karena tidak ada waktu, bosan dengan menu sarapan yang itu-itu saja hingga alasan takut gemuk. Faktanya saat perut terasa sangat lapar, otak seakan memerintah untuk segera mengisi perut kosong kita. Begitu ada makanan, apapun itu akan kita lahap untuk mengganjal perut kosong. Orang dengan perut kosong menjadi tidak fokus dengan apa yang sedang dikerjakan. Sebenarnya itu manusiawi. Karena memang belum ada “bensin” yang masuk sebagai asupan energi untuk melakukan aktifitas.

            Sarapan merupakan asupan pertama kali setelah berjam-jam tidur di malam hari. Pada kondisi tersebut, gula darah dalam tubuh berada pada level terendah. Saat asupan masuk, organ tubuh langsung merespon. Sari-sari makanan akan beredar sebagai asupan energi yang diperlukan organ tubuh. Energi inilah yang jadi bekal beraktifitas sepanjang hari. Otak akan mudah berkonsentrasi lebih optimal dan kita tidak cepat mengantuk karena telah diisi “bensin”. Hal ini juga pernah diungkap oleh pakar gizi Dr. Leane, M.Sc (Jurnal non Penelitian Pentingnya Sarapan Terhadap Konsentrasi Belajar Siswa di Sekolah – handiqa97.blogspot.co.id)  bahwa sarapan yang memiliki komposisi gizi yang cukup dan seimbang merupakan hal penting sebagai asupan pertama setelah sepanjang malam tidur. Asupan ini menjadi cadangan energi dalam tubuh untuk menunjang aktifitas kita. Sarapan memasok kebutuhan energi cukup besar yaitu sekitar 35% kebutuhan energi. Jika pola makan sehari empat kali, sarapan memasok 25 kebutuhan energi.

Bagi para ibu di seluruh Indonesia, perlu dipahami bahwa sarapan penting sekali untuk bekal anak sekolah melakukan aktifitasnya. Anak yang memiliki sarapan pagi yang sehat, akan lebih siap menerima pelajaran, lebih mudah fokus, lebih bersemangat dan tidak lesu, daya tangkap pelajaran lebih optimal, kebutuhan untuk tumbuh kembang anak akan lebih baik, anak cenderung lebih sehat dan tentunya tidak akan mudah jajan sembarangan karena perut dalam kondisi terisi asupan makanan. Hal ini pernah disampaikan dalam International Journal of Food Science and Nutrition (dicuplik pada www.nestlenutrition-institute.org) dimana telah dilakukan penelitian di Eropa yang dilakukan pada anak Cypriot disimpulkan bahwa pemilihan jenis sarapan setiap pagi dapat memberikan pengaruh langsung pada berat badan anak dan kesehatan secara keseluruhan. Salah satu hasil penelitian tersebut menyebutkan bahwa pada beberapa sampel anak perempuan yang terbiasa sarapan pagi cenderung memiliki Indeks Massa Tubuh (IMT) lebih rendah, kadar kolesterol dan tekanan darah diastole juga rendah.   

Selain berpengaruh terhadap daya tangkap otak, sarapan juga berkontribusi terhadap berkurangnya resiko diabetes. Orang yang menikmati sarapan pagi, gula darah dan insulin dalam tubuh mengalami peningkatan secara lambat. Sehingga gula darah tidak berada pada level yang tinggi dan hanya ada sedikit insulin dalam tubuh.  Orang dengan sarapan pagi, produksi enzim kolesterol berkurang, sehingga mendorong jantung bekerja secara normal. Resiko penyakit jantung juga berkurang. Untuk Anda yang melewatkan sarapan pagi hanya karena takut gemuk, mungkin akan ragu-ragu ketika akan sarapan. Ada beberapa penelitian memaparkan bahwa dengan sarapan pagi, akan membantu program diet dan menjaga berat badan kita. Secara umum, saat kita tidak sarapan, di waktu sekitar pukul 9 atau 10 pagi, perut memberi “sign” bahwa lapar. Akibatnya saat melihat makanan menjadi “over” atau berlebihan. Kemudian muncul kecenderungan kita lebih gampang memilih permen, makanan camilan tidak sehat atau minuman ringan untuk mengisi perut.  Inilah yang menjadikan pencernaan tidak sehat bahkan berat badan menjadi bertambah. Coba bayangkan, bila kita mengkonsumsi sarapan pagi yang sehat. Kita berada pada kondisi kenyang lebih lama atau dengan kata lain, menunda lapar lebih lama hingga waktu makan siang. Dan pada saat makan siangpun kita akan lebih bijak untuk memilih jenis makanan yang akan kita konsumsi. Hal ini juga senada yang diungkapkan oleh Tanya Zuckerbrot, R.D. ahli nutrisi penulis buku The F-Factor Diet (Kompas, 20 April 2011), dimana sarapan pagi yang sehat dapat meningkatkan metabolisme sehingga pembakaran kalori sepanjang hari lebih efisien. Sarapan dengan karbohidrat kompleks yang mengandung serat tinggi dan rendah gula akan dicerna dengan lambat, sehingga menyediakan energi yang konstan dan membuat Anda tidak cepat lapar.             

Apakah Anda tahu kalau sarapan pagi bisa menjaga mood kita? Saat perut kosong dengan beban pekerjaan yang banyak tentu mendorong kita cepat stress. Namun, bila kondisi sudah sarapan, otak mendapat energi untuk bisa berkonsentrasi tanpa terpikir oleh kita rasa lapar, kita jauh lebih siap menjalani beban pekerjaan yang ada, mood jadi terjaga. Ternyata kalau kita uraikan ada banyak manfaat sarapan. Lalu sarapan seperti apa yang dapat menunjang hidup lebih sehat?

Agar hidup sehat, terapkan pola sarapan yang sehat. Lakukan sarapan sebelum jam 9 pagi, pilih sarapan yang rendah lemak, hindari daging-dagingan. Sayur dan buah-buahan yang mengandung serat adalah menu bagus untuk sarapan. Makanan yang tinggi protein seperti telur dan susu adalah makanan yang baik dikonsumsi untuk sarapan pagi. Hindari makan nasi terlalu banyak. Bila perlu konsumsi beras merah.  Beberapa makanan sehat yang bisa dikonsumsi saat sarapan antara lain, sayuran, buah-buahan, susu, telur, roti gandum, oatmeal, atau sedikit nasi dengan kombinasi sayuran. Berdasar pengalaman pribadi, pilihan buah sebagai sarapan dapat menunda lapar lebih lama. Dan pada saat makan siang, kita cenderung memilih menu makanan yang tidak sembarangan dan tidak “over” saat menyantapnya. Badan terasa lebih enteng. Intinya kita harus pilih menu makanan sarapan yang sehat.  Kandungan asupan sarapan pagi yang sehat akan menjadi nutrisi pertama setelah bangun tidur untuk mengawali hidup sehat Anda dan energi yang akan menopang aktifitas Anda sepanjang hari. Yuk Mulai biasakan sarapan sehat setiap pagi agar hidup kita lebih sehat

DAFTAR PUSTAKA

1. Pentingnya Manfaat Sarapan Pagi yang Tak Boleh Diabaikan. http://mediskus.com
2. 7 Manfaat Sarapan Pagi Bagi Kesehatan. http://manfaat.co.id tanggal 4 Agustus 2014
3. Manfaat Sarapan Pagi bagi Kesehatan dan Kecerdasan Otak. http://www.metodesehat.com
4. Minudin, Handiqa. Jurnal Non Penelitian Pentingnya Sarapan Terhadap Konsentrasi Belajar Siswa Di Sekolah. http://handiqa97.blogspot.co.id Desember 2015
5. Pentingnya Sarapan. http://www.kompasiana.com tanggal 27 Januari 2015
6. Erlina. Mengapa Makan Pagi (Sarapan) Sangat Penting?  http://www.kolomsehat.com
7. Nofirna, Dina. Pentingnya Terhadap Konsentrasi Belajar Siswa di Sekolah. https://www.slideshare.net
8. Maria Mexitalia, Hendriani Selina, Mohammad Syarofil Anam, Aya Yoshimura, Taro Yamauchi, Nurkukuh, Bambang Hariyana. Jurnal Gizi Klinik Indonesia : Perbedaan status gizi, kesegaran jasmani, dan kualitas hidup anak sekolah di pedesaan dan perkotaan.  http://www.ijcn.or.id Tanggal 4 April 2012
9. 4 Alasan Harus Makan Pagi. http://lifestyle.kompas.com tanggal 20 April 2011

Sharing is caring!